54 loại thực phẩm không chứa gluten

Gluten, một nhóm protein được tìm thấy trong một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như lúa mì, lúa mạch đen và lúa mạch, giúp thực phẩm duy trì hình dạng bằng cách cung cấp độ đàn hồi và độ ẩm. Mặc dù gluten an toàn đối với hầu hết mọi người, nhưng những người mắc các bệnh như bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten nên tránh nó để ngăn ngừa các ảnh hưởng đến sức khỏe.

Một số loại ngũ cốc nguyên hạt chọn lọc có chứa gluten, trong khi phần còn lại không chứa gluten tự nhiên. Tuy nhiên, khi lựa chọn thực phẩm là ngũ cốc thì bạn cần kiểm tra nhãn để xác định xem có xuất hiện gluten trong thực phẩm không. Bởi vì, ngay cả ngũ cốc nguyên hạt hoặc thực phẩm không chứa gluten cũng có thể bị nhiễm gluten, đặc biệt nếu chúng được chế biến trong cùng một cơ sở với thực phẩm có chứa gluten. Chẳng hạn như, yến mạch thường được chế biến trong các cơ sở cũng chế biến lúa mì, điều này có thể dẫn đến ô nhiễm chéo.

Ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten:

• Quinoa
• Gạo lứt
• Lúa hoang
• Kiều mạch
• Lúa miến
• Bột báng
• Cây kê
• Dền
• Teff
• Bột hoàng tinh
• Yến mạch

Các loại ngũ cốc cần tránh:

• Lúa mì nguyên cám, quả lúa mì, …
• Lúa mạch đen
• Lúa mạch
• Triticale

Những loại ngũ cốc chứa gluten này thường được sử dụng để làm các sản phẩm như bánh mì, bánh quy giòn, mì ống, ngũ cốc, bánh nướng và thức ăn nhẹ.

Tất cả trái cây tươi và rau quả đều tự nhiên không chứa gluten. Tuy nhiên, một số loại trái cây và rau quả đã qua chế biến có thể chứa gluten, đôi khi được thêm vào để tạo hương vị hoặc làm chất làm đặc. Các thành phần chứa gluten có thể được thêm vào trái cây và rau đã chế biến bao gồm protein lúa mì thủy phân, tinh bột thực phẩm biến tính, mạch nha và maltodextrin.

Một số trái cây và rau tươi mà bạn có thể sử dụng theo chế độ ăn không có gluten:

• Trái cây họ cam quýt
• Chuối
• Táo
• Quả mọng
• Trái đào
• Quả lê
• Các loại rau họ cải, bao gồm: Bông cải trắng và bông cải xanh
• Rau có lá màu xanh, chẳng hạn như: Rau bina, cải xoăn và cải Thụy Sĩ
• Khoai tây, ngô và bí
• Ớt chuông
• Nấm
• Hành
• Cà rốt
• Củ cải
• Đậu xanh

Một số loại trái cây cần kiểm tra trước khi sử dụng:

• Trái cây và rau đóng hộp: Có thể được đóng hộp cùng với nước sốt có chứa gluten. Trái cây và rau đóng hộp bằng nước hoặc nước trái cây tự nhiên có thể không chứa gluten.
• Trái cây và rau quả đông lạnh: Có thể chứa thêm hương liệu và nước sốt có chứa gluten. Các loại đông lạnh thường không chứa gluten.
• Trái cây và rau quả khô: Một số loại có thể bao gồm các thành phần chứa gluten. Trái cây và rau củ khô, không đường, có xu hướng không chứa thành phần gluten.
• Trái cây và rau cắt nhỏ: Chúng có thể bị nhiễm chéo gluten

Nhiều loại thực phẩm chứa protein, bao gồm cả thực phẩm nguồn gốc động vật và thực phẩm nguồn gốc thực vật. Hầu hết đều tự nhiên không chứa gluten. Nhưng các loại thực phẩm này có thể được kết hợp với một số thành phần khác như nước tương, bột mì… Cho nên có thể sẽ nhiễm gluten từ những thành phần này.

Protein không chứa gluten

• Các loại đậu
• Các loại hạt và hạt giống
• Thịt đỏ
• Gia cầm
• Hải sản
• Thực phẩm đậu nành truyền thống

Một số thực phẩm chứa protein cần kiểm tra trước khi đưa vào sử dụng

• Thịt ăn trưa hoặc thịt nguội
• Thịt xay
• Protein đã được sử dụng cùng với nước sốt hoặc gia vị
• Protein ăn liền

Protein cần tránh

• Các loại thịt, gia cầm hoặc cá nào đã được tẩm bột
• Protein được sử dụng cùng với nước tương làm từ lúa mì
• Thịt trắng

Hầu hết các sản phẩm sữa đều tự nhiên không chứa gluten. Tuy nhiên, những loại có hương liệu và có chứa chất phụ gia luôn phải được kiểm tra kỹ lưỡng về gluten. Một số thành phần chứa gluten phổ biến có thể được bổ sung thêm vào các sản phẩm sữa bao gồm: Chất làm đặc, mạch nha và tinh bột thực phẩm biến tính.

Sản phẩm sữa không chứa gluten

• Sữa
• Bơ và bơ sữa
• Phô mai
• Kem
• Pho mát
• Kem chua
• Sữa chua

Các sản phẩm từ sữa cần kiểm tra trước khi sử dụng

• Sữa và sữa chua có hương vị
• Các sản phẩm phô mai đã chế biến, chẳng hạn như nước sốt và phết phô mai
• Kem, có thành phần chất phụ gia có chứa gluten
• Các sản phẩm sữa cần tránh
• Đồ uống sữa mạch nha

Chất béo và dầu thường không chứa hợp chất gluten. Các chất phụ gia có chứa gluten có thể được trộn với chất béo và dầu để tạo hương vị và làm đặc cho thực phẩm.

Dầu và mỡ không chứa gluten

• Bơ và bơ sữa
• Ô liu và dầu ô liu
• Bơ và dầu bơ
• Dầu dừa
• Dầu thực vật và dầu từ các hạt, bao gồm: Dầu mè, dầu hạt cải và dầu hướng dương

Chất béo và dầu cần kiểm tra trước khi sử dụng

• Dầu có thêm hương vị hoặc gia vị

Một số đồ uống được bổ sung các chất phụ gia có chứa gluten. Ngoài ra, một số đồ uống có cồn được làm từ mạch nha, lúa mạch và các loại ngũ cốc chứa gluten khác và nên tránh theo chế độ ăn không có gluten .

Đồ uống không chứa gluten

• Nước
• 100% nước trái cây
• Cà phê
• Trà
• Rượu vang, rượu táo và bia làm từ ngũ cốc không chứa gluten, chẳng hạn như quinoa hoặc hạt cao lương
• Đồ uống thể thao, soda hoặc nước tăng lực
• Nước chanh

Đồ uống cần kiểm tra trước khi sử dụng

• Đồ uống nào có thêm hương liệu hoặc hỗn hợp, chẳng hạn như đồ làm mát cà phê
• Rượu chưng cất, chẳng hạn như vodka, gin và whisky – ngay cả khi được dán nhãn không chứa gluten, vì chúng được biết là gây ra phản ứng ở một số người
• Sinh tố làm sẵn

Đồ uống cần tránh

• Bia làm từ ngũ cốc chứa gluten
• Rượu không chưng cất

Gia vị, nước sốt chứa thành phần gluten. Mặc dù hầu hết các loại gia vị, nước sốt và gia vị tự nhiên không chứa gluten, nhưng một số chất phụ gia được thêm vào có chứa gluten chẳng hạn như: Chất nhũ hóa, chất ổn định hoặc chất điều vị.

Gia vị, nước sốt và gia vị không chứa thành phần gluten

• Tamari
• Dừa aminos
• Giấm trắng, giấm chưng cất và giấm táo

Gia vị, nước sốt và gia vị cần kiểm tra trước khi sử dụng

• Tương cà và mù tạt
• Sốt Worcestershire
• Nước sốt cà chua
• Dưa chua
• Nước sốt thịt quay
• Mayonnaise
• Nước sốt salad
• Nước sốt mì ống
• Gia vị khô
• Marinades
• Nước thịt và hỗn hợp nhồi
• Giấm gạo

Gia vị, nước sốt cần tránh sử dụng

• Dấm mạch nha

Chế độ ăn không có gluten thường được khuyến nghị cho những người bị bệnh celiac, một tình trạng gây ra phản ứng miễn dịch khi tiêu thụ thực phẩm có chứa gluten.

Những người không nhạy cảm với gluten không phải celiac cũng nên tránh gluten, vì nó có thể góp phần gây ra các triệu chứng như đầy hơi, đau dạ dày và tiêu chảy.

Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm, một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng chế độ ăn không có gluten có thể có lợi cho những người bị hội chứng ruột kích thích – chứng rối loạn mãn tính đặc trưng bởi các vấn đề tiêu hóa như đau dạ dày, đầy hơi, tiêu chảy và táo bón.

Gluten được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng, bao gồm: Lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen.

Trong khi đó, một số sản phẩm thực phẩm chế biến không chứa gluten không được bổ sung vitamin và khoáng chất. Do đó, theo một chế độ ăn không có gluten, thiếu sự đa dạng có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt folate, riboflavin, niacin và sắt.

Chế độ ăn không có gluten cũng có xu hướng ít hàm lượng chất xơ trong khẩu phần hơn. Do đó, điều cần thiết là đảm bảo rằng bạn đang nhận được những chất dinh dưỡng quan trọng này từ các nguồn khác như một phần của chế độ ăn lành mạnh, không chứa gluten để giúp giảm nguy cơ tác dụng phụ.

Nguồn tham khảo: healthline.com